गर्मियों के मौसम में किसानों और कृषक महिलाओं के लिए पोषण सलाह
लेखक: निधि जोशी, विषय वस्तु विशेषज्ञ, कृषि विज्ञान केन्द्र, भा.कृ.अनु.प.- केंद्रीय कृषि अभियांत्रिकी संस्थान, भोपाल
03 मई 2025, भोपाल: गर्मियों के मौसम में किसानों और कृषक महिलाओं के लिए पोषण सलाह – गर्मी का मौसम किसानों और खेतों में कार्यरत महिलाओं के लिए अत्यंत चुनौतीपूर्ण हो सकता है। खेतों में काम करते समय तेज धूप, गर्म हवाएं और पसीना अत्यधिक ऊर्जा की आवश्यकता उत्पन्न करते हैं, जिससे डिहाइड्रेशन (निर्जलीकरण) और हीट स्ट्रेस की समस्या हो सकती है। ऐसे में संतुलित और ठंडक प्रदान करने वाला आहार न केवल कार्यक्षमता को बनाए रखता है, बल्कि स्वास्थ्य को भी सुरक्षित रखता है।
गर्मियों में शरीर को ठंडा रखने वाले खाद्य पदार्थ
गर्मियों में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो शरीर को ठंडक प्रदान करें, पानी की कमी को पूरा करें और ऊर्जा दें।
1. पानी और पेय पदार्थ
- दिन भर में कम से कम 10–12 गिलास पानी पिएं।
- नींबू पानी, छाछ, नारियल पानी, बेल का शरबत, आम पना, जलजीरा जैसे पारंपरिक पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति भी करते हैं।
- ताजे फलों के रस बिना चीनी के पिएं।
2. फल और सब्जियाँ
- खीरा, ककड़ी, तरबूज, खरबूजा, टमाटर जैसे जलयुक्त फल व सब्जियाँ अत्यंत लाभदायक होती हैं।
- हरे पत्तेदार साग, लौकी, तोरई, परवल जैसे हल्के और जल्दी पचने वाले सब्जियाँ खाएं।
- मौसमी फलों का सेवन करें जैसे आम, लीची, जामुन।
3. अनाज और दालें
- गर्मियों में मोटे अनाज जैसे ज्वार, बाजरा की बजाय चावल या दलिया का प्रयोग करें, जो हल्के होते हैं।
- मूंग दाल या मसूर दाल जैसी हल्की दालें आसानी से पच जाती हैं और प्रोटीन की पूर्ति करती हैं।
4. दूध और डेयरी उत्पाद
- ठंडी छाछ, दही, पनीर जैसे खाद्य पदार्थ शरीर को ठंडक देते हैं।
- दिन में एक बार दही जरूर शामिल करें।
गर्मियों में ज़रूरी पोषक तत्व और उनके स्रोत
1. पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स (जल संतुलन बनाए रखें)
- जरूरत: पसीने के ज़रिए शरीर से पानी और नमक बाहर निकल जाता है। इससे डिहाइड्रेशन हो सकता है।
- स्रोत: नींबू पानी, नारियल पानी, छाछ, आम पना, बेल का शरबत, जलजीरा, नमक और शक्कर वाला ओआरएस।
2. विटामिन C (प्रतिरोधक क्षमता और त्वचा सुरक्षा के लिए)
- स्रोत: आंवला, नींबू, संतरा, टमाटर, अमरूद, हरी मिर्च।
- लाभ: शरीर को गर्मी में रोगों से लड़ने में मदद करता है और त्वचा को सूरज की किरणों से होने वाले नुकसान से बचाता है।
3. पोटैशियम और मैग्नीशियम (मांसपेशियों और नसों के लिए)
- स्रोत: केला, नारियल पानी, हरे पत्तेदार साग, सूखे मेवे, मूंगफली, बीन्स।
- लाभ: थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और कमजोरी को दूर करता है।
4. प्रोटीन (ऊर्जा और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए)
- स्रोत: मूंग दाल, मसूर दाल, दूध, दही, पनीर, अंडा, सोया, अंकुरित अनाज।
- लाभ: खेत में कठिन श्रम के बाद शरीर की मरम्मत करता है और थकान से उबरने में मदद करता है।
5. फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स
- स्रोत: हरी सब्जियाँ, सलाद, मौसमी फल (तरबूज, खरबूजा, खीरा, पपीता)।
- लाभ: पाचन क्रिया सही रहती है और शरीर में गर्मी से होने वाले आंतरिक नुकसान से बचाव होता है।
गर्मियों के लिए आसान और पौष्टिक व्यंजन
1. ठंडी छाछ का सेवन
सामग्री: दही, पानी, भुना जीरा, काला नमक, पुदीना
विधि: दही में पानी मिलाकर फेंटें, मसाले डालें और ठंडा करके पिएं।
2. तरबूज और पुदीने की सलाद
सामग्री: कटे हुए तरबूज, पुदीने की पत्तियां, नींबू रस
विधि: सभी सामग्री मिलाकर एक ताजगी भरी सलाद बनाएं।
3. आम पना
सामग्री: कच्चा आम, काला नमक, पुदीना, गुड़
विधि: उबले आमों का गूदा निकालें, मसाले और गुड़ मिलाकर ठंडा पेय बनाएं।
4. मसाला दलिया
सामग्री: दलिया, मौसमी सब्जियां, नमक, हल्दी
विधि: दलिया को सब्जियों के साथ हल्का मसाला डालकर पकाएं — यह हल्का, पौष्टिक और पचने में आसान होता है।
5. अंकुरित मूंग सलाद
सामग्री: अंकुरित मूंग, टमाटर, प्याज, नींबू, काला नमक, पुदीना।
लाभ: प्रोटीन, फाइबर और विटामिन C से भरपूर, ठंडक देता है।
6. बेल शरबत
सामग्री: बेल फल का गूदा, पानी, गुड़ या शहद।
लाभ: पेट को ठंडक देता है, कब्ज और डिहाइड्रेशन से बचाता है।
7. खीरा-टमाटर रायता
सामग्री: दही, खीरा, टमाटर, नमक, भुना जीरा।
लाभ: शरीर को ठंडक, कैल्शियम और फाइबर प्राप्त होता है।
गर्मी से बचाव के लिए सावधानियाँ
- काम के समय टोपी या गमछा पहनें: सिर और गर्दन को ढंक कर रखें ताकि सूरज की सीधी किरणें न लगें।
- हल्के रंग के सूती कपड़े पहनें: यह पसीना सोखते हैं और शरीर को ठंडा रखते हैं।
- दोपहर में कार्य से बचें: दोपहर 12 से 3 बजे तक भारी काम न करें क्योंकि यह समय सबसे अधिक गर्म होता है।
- पानी की बोतल साथ रखें: खेत में काम करते समय हर आधे घंटे में थोड़ा पानी जरूर पिएं।
- तेल और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें: ये शरीर में गर्मी बढ़ाते हैं और पाचन को बाधित करते हैं।
निष्कर्ष
गर्मियों के मौसम में किसानों और कृषक महिलाओं को अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों का विशेष ध्यान रखना चाहिए। शरीर को ठंडक देने वाले, जलयुक्त और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। साथ ही, हीट स्ट्रेस से बचाव के लिए उपयुक्त कपड़े पहनना, धूप से बचाव करना और हाइड्रेटेड रहना अत्यंत आवश्यक है।
आपका शरीर आपका सबसे महत्वपूर्ण औजार है- इसकी देखभाल कीजिए, ताकि आप स्वस्थ रहें और उत्पादन में भी सक्षम बने रहें।
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